Folkehelse

Trimprogram for seniorer

13.04.2018

Øvelser som du kan gjøre hjemme

  

     

Muskelstyrke, balanse og koordinasjon er nøkkelfaktorer når man blir eldre.  
Vi har her satt sammen sju utvalgte øvelser som du kan gjennomføre i ditt eget hjem, uten andre hjelpemidler enn stol eller et bord som man kan støtte seg til ved behov. 
Øvelsene er etter nasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet for eldre. Det anbefales at hver øvelse gjentas tre ganger, minst tre ganger i uken - men èn gang er bedre enn ingen. 

Til utskrift/nedlastning: Trimprogram.pdf

1. Gå på stedet, 2-3 minutt

 
Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
Gå på stedet.
Føler du deg trygg og i balanse; sving med armene mens du går.
Problemer med å stå: marsjer sittende, begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer

2. Reis deg opp fra stol, 5-10 repetisjoner

   

Om du føler deg ustø: Sitt ytterst på stolen med bord eller lignende foran deg. 
Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp, sett deg langsomt ned igjen.

3. Opp på tå, 5-10 repetisjoner

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenk etter behov.
Løft deg raskt og kontrollert opp på tå. Hold 1-2 sekunder.
Senk hælene langsom og kontrollert ned.

4. Telemarknedslag, 5 repetisjoner hver fot


Stå med samlede ben.
Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
Skyv ifra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.  

5. Plukke epler, 5 repetisjoner hver side

  
Kan også utføres sittende.
Stå bredbeint.
Strekk deg rolig, og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta.
Gjenta på den andre siden.

6. Strekk og rotasjon, 5 repetisjoner til hver side


Sitt oppreist fram på stolen, med hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden. Hold mens du teller til ti, returner til utgangsstilling.

7. Gå på linje, 2 repetisjoner til hver retning


Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.
Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
Se framover og prøv å gå stødig. Skift retning.

Litt aktivitet er bra, mer er bedre!

Man kan også finne mange "trim for eldre"-videoer, og andre trim-/treningsvideoer på bl.a. YouTube. 

Vi har lagt til en nedenfor som inneholder blant annet disse sju utvalgte øvelsene, samt flere øvelser for deg som ønsker litt mer. 

Vi gjør oppmerksom på at man bør stille seg kritisk til innhold og utførelse av øvelser i enkelte videoer på YouTube, og at man hensyntar sin egen fysiske form for å unngå skader og feilbelastning. 

Dette skjer...

Dette skjer...

16.09.2018

Ny spalte - nå for uke 38
Les mer...

Kveldstur til Svarttjønn

Kveldstur til Svarttjønn

14.09.2018

Mandag 17. september og turpost 8
Les mer...

Dagstur til Eldåbua

Dagstur til Eldåbua

06.09.2018

Søndag 9. september. Værforbehold.
Les mer...

Kveldstur til Gneidden

Kveldstur til Gneidden

02.09.2018

Mandag 3. september til turpost 2
Les mer...

Fellestur til Mukampen avlyses

Fellestur til Mukampen avlyses

24.08.2018

Gjelder søndag 26. august
Les mer...

Oppstart for voksentrim

Oppstart for voksentrim

24.08.2018

Søndag 2. september - og hver søndag framover
Les mer...

Tur over Teigkampen med DNT

Tur over Teigkampen med DNT

23.08.2018

Lørdag 25. august til turpost 17 og 19
Les mer...

Kveldstur til Kluftåkampen

Kveldstur til Kluftåkampen

18.08.2018

Mandag 20. august - til turpost 25
Les mer...

Tur til Sleotjønn/Olasvarden

Tur til Sleotjønn/Olasvarden

17.08.2018

Søndag 19. august og turpost 1 og 11
Les mer...

Tur til Veslesmeden (2016 moh) med folkehelsegruppa

Tur til Veslesmeden (2016 moh) med folkehelsegruppa

08.08.2018

Langtur står på programmet søndag 12. august
Les mer...

Side 1 av 20Først   Forrige   [1]  2  3  4  5  6  7  8  9  10  Neste   Sist   
(c) Kvam idrettslag